अपने एक्सरसाइज रूटीन में वेटेड वेस्ट कैसे इस्तेमाल करें?

अपने वर्कआउट में वेटेड वेस्ट यानी वजन वाली जैकेट का उपयोग करना आपकी वर्कआउट करने की तीव्रता को बढ़ाता है। इसे पहनकर आपको कैलोरी बर्न करने, अपनी स्ट्रेंथ बढ़ाने में काफी मदद मिलती है। लेकिन वेटेड वेस्ट हर किसी के लिए नहीं होती। क्योंकि इसको पहनने के बाद जरूरी नहीं कि हर कोई इसमें अपने आपको कंफर्टेबल महसूस करे और यह सब पर फिट आए। क्योंकि इसको पहनने के बाद कई लोगों को इससे समस्या होती है। इसलिए इसको पहनकर वर्कआउट करने से पहले कुछ बातों पर खास ध्यान देना जरूरी है।

वेटेड वेस्ट शरीर के बॉडी वेट एक्सरसाइजिंग में ज्यादा प्रतिरोध देती है, जिससे ताकत और स्टेमिना बढ़ता है। हम सब जानते हैं कि हमारी हड्डियां प्रेशर और स्ट्रेच को रिस्पोंड करती हैं। इसलिए वजन भार के व्यायाम के रूप में यह हमारी बोन डेंसिटी को बनाये रखती है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी कम करने में मदद मिल सकती है। यह हमारे पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, क्योंकि शरीर पर जब वर्कआउट के दौरान अधिक भार पड़ता है तो संतुलन बनाये रखने के लिए इसमें ज़ोर का इस्तेमाल होता है।

सही क्वालिटी की वेटेड वेस्ट चुनना क्यों जरूरी

इसलिए वजन भार व्यायाम के रूप में जैसे- चलना, बॉडी वेट एक्सरसाइजिंग, प्लैंक और पुशअप्स से बोन की ग्रोथ को बढ़ावा मिलता है और बोन घटने की प्रािढया धीमी होती है। इसको वोल्फ कहा जाता है। आप जितना ज्यादा अपनी बोन पर वजन डालते हैं, यह उतना ही ज्यादा रिस्पोंड करती है। अधिक इस्तेमाल से हड्डियां मजबूत होती हैं और कम इस्तेमाल से कमजोर होती हैं। ठीक वैसे ही जैसे एक्सरसाइज करने के साथ-साथ आपकी मसल्स भी बढ़ती हैं। हड्डियों में बदलाव इस आधार पर आता है कि आप उन पर कितना प्रेशर या लोड देते हो।

टाइम ऑफ स्टेंथ ट्रेनिंग : अंडरस्टैंड द एनाटॉमी एंड फिजियोलॉजी टू ट्रांसफोर्म योर बॉडी पुस्तक के लेखक ऑस्टिन करंट के अनुसार अच्छी क्वालिटी की और महंगे ब्रांड की ऐसी वेटेड वेस्ट में पैसे खर्च करने चाहिए, जिसको इस्तेमाल करने वाले लोग इसे इस्तेमाल करने की सलाह दें। क्योंकि बाजार में बहुत सारे सस्ते विकल्प अलग-अलग टाइप की रजिस्टेंस के साथ ऑनलाइन उपलब्ध हैं। ये सब ऐसे उत्पाद हैं जिनको पहनने के बाद आपके लिए सांस लेना मुश्किल हो जाता है।

5–10% वजन ही सुरक्षित, ज्यादा वजन से चोट का खतरा

ये ऐसे सैंड बैग्स होते हैं, जो मेटल या डस्ट से बने होते हैं। अगर ये टूट जाते हैं तो ये कुछ समय के बाद लीक होने लगते हैं। इसलिए इसमें फिट और कंफर्ट का ध्यान सबसे ज्यादा रखना चाहिए। अपने शरीर की नाप के अनुकूल वेस्ट कंपनी के चार्ट से साइज देखकर वही वेटेड वेस्ट खरीदें, जो आपकी शारीरिक रचना और बिल्ड के अनुकूल हो। न वो पहनने में ज्यादा टाइट हो, न ज्यादा ढीली हो, इसके कंधों पर स्ट्रैप और साइड के स्ट्रैप मजबूत होने चाहिए।

इसका वजन आपके शरीर के वजन का 5 से 10 प्रतिशत पर्याप्त है। ज्यादा भारी वजन से इंजरी होने का डर रहता है और कार्टिलेज भी क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। बहुत ज्यादा या बहुत फास्ट से भी आप घायल हो सकते हैं। करंट इसके लिए कहते हैं कि वेटेड वेस्ट का वजन उतना ही होना चाहिए, जिससे आप अपनी सहज गति से चल सकें। जिनका वजन ज्यादा या जिन्हें पीठ दर्द की समस्या है अथवा जिनके घुटनों में पहले कभी चोट लगी हो तथा कार्डियक या सांस संबंधी बीमारी से पीड़ित हों, उनको वेटेड वेस्ट के इस्तेमाल से दूरी बनाकर रखना चाहिए।

शुरुआत कैसे करें?

• घर पर कारपेट या मैट पर उसे पहली बार पहनकर देखें, ताकि गिरने से चोट ना लगे।
• पहली बार हल्के वेट की वेस्ट पहनें यानी आपके वजन का 5 प्रतिशत वजन वेस्ट का होना चाहिए। अगर आप लंबी दूरी पैदल चल रहे हैं और तेज कदमों से चल रहे हैं, तो धीरे-धीरे इस रूटीन पर चलते हुए अपने वेस्ट का वजन बढ़ा सकते हैं यानी स्ट्रैंथ ट्रेनिंग को ज्यादा से ज्यादा प्रभावकारी बना सकते हैं।
• वजन उठाने, रनिंग, हाइकिंग या वॉकिंग के दौरान अगर आप वेटेड वेस्ट पहनते हैं तो उसे कम समय के लिए पहनें। अगर इससे असुविधा होती है या गिरकर आप चोटिल होते हैं तो इसे न पहनें।
• यह आपकी आदत का हिस्सा हो जाए तो अपने वजन के अनुकूल आप इसके वजन को बढ़ा सकते हैं।
• शुरुआती दौर में वेटेड वेस्ट पहनकर सिर्फ 10 से 12 मिनट तक ही व्यायाम करें।
• फिट वेस्ट का चुनाव करें, जो दौड़ते समय ज्यादा हिले नहीं, ताकि घर्षण से आप खुद को बचा सकें।
• सप्ताह में दो-तीन बार ही आप इसका इस्तेमाल करें। हर दिन न करें।

संध्या सिंह

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