घुटने का दर्द? ये 10 आहार और सुबह के व्यायाम दिलाएं जल्दी राहत

आजकल कम उम्र में भी घुटनों का दर्द आम समस्या बन गया है। लंबे समय तक बैठना, बढ़ता वजन, कैल्शियम की कमी और गलत जीवनशैली इसके बड़े कारण हैं। अच्छी बात यह है कि सही खान-पान और रोज सुबह किए जाने वाले आसान व्यायाम से घुटनों के दर्द में काफी राहत मिल सकती है।

1. वसायुक्त मछली (ओमेगा-3 से भरपूर)

सैल्मन, सार्डिन, टूना और मैकेरल जैसी मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो जोड़ों की सूजन और जकड़न कम करता है। यह सूजन पैदा करने वाले एंजाइम को रोकने में मदद करता है।

टिप: सप्ताह में 2–3 बार ग्रिल या स्टीम करके सेवन करें।

2. हरी पत्तेदार और क्रूसीफेरस सब्जियां

पालक, केल, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एंटीऑक्सीडेंट, कैल्शियम, विटामिन C और K प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों और कार्टिलेज के लिए जरूरी हैं।

3. बेरी और खट्टे फल

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, संतरा और ग्रेपफ्रूट में विटामिन C और फ्लेवोनॉइड्स होते हैं। ये जोड़ों में ऑक्सीडेटिव तनाव कम करते हैं और कोलेजन बनने में मदद करते हैं।

4. मेवे और बीज

बादाम, अखरोट, चिया सीड्स और अलसी के बीज में पौध-आधारित ओमेगा-3, मैग्नीशियम और प्रोटीन होता है, जो सूजन कम करने और जोड़ों की मरम्मत में सहायक है।

5. जैतून का तेल

एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून तेल में ओलिओकैंथल नामक तत्व होता है, जो सूजन कम करने में मदद करता है। यह अस्वस्थ वसा की जगह बेहतर विकल्प है।

6. हल्दी और अदरक

इन मसालों में शक्तिशाली सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। हल्दी में मौजूद करक्यूमिन गठिया के मरीजों में घुटने के दर्द को कम करने में प्रभावी पाया गया है।

टिप: हल्दी को काली मिर्च और थोड़ी स्वस्थ वसा (जैसे घी या तेल) के साथ लें, इससे अवशोषण बेहतर होता है।

7. लहसुन और प्याज

इनमें सल्फर यौगिक होते हैं, जो कार्टिलेज को नुकसान पहुंचाने वाले एंजाइम को कम कर सकते हैं। ये जोड़ों की सुरक्षा भी करते हैं।

8. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

दूध, दही और पनीर (कम वसा वाले) कैल्शियम और विटामिन D से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता होने पर फोर्टिफाइड पौध-आधारित दूध विकल्प हो सकते हैं।

9. साबुत अनाज

ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूं रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से बेहतर हैं। इनमें फाइबर अधिक होता है, जो सूजन के स्तर को कम करने में मदद करता है।

10. ग्रीन टी

ग्रीन टी में ईजीसीजी (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) नामक पॉलीफेनोल होता है, जो सूजन कम करता है और कार्टिलेज को टूटने से बचाने में सहायक है।

घुटने के दर्द में लाभकारी स्ट्रेच और मजबूत करने वाले व्यायाम

घुटनों के दर्द में केवल दवा ही नहीं, बल्कि सही स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी बेहद जरूरी हैं। ये व्यायाम घुटनों पर पड़ने वाले दबाव को कम करते हैं और लचीलापन बढ़ाते हैं।

1. एड़ी और पिंडली स्ट्रेच

कैसे करें:

• दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथ दीवार पर रखें और एक पैर को पीछे की ओर आराम से ले जाएं।
• दोनों पैरों की उंगलियां आगे की ओर हों और एड़ियां जमीन पर टिकी रहें।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• शरीर को आगे की ओर झुकाएं और 30 सेकंड तक होल्ड करें।
• पीछे वाले पैर की पिंडली में खिंचाव महसूस होगा।
• पैर बदलकर दोहराएं।
• हर पैर से 2 बार करें।

2. जांघ के आगे की मांसपेशी स्ट्रेच

कैसे करें:

• दीवार या कुर्सी का सहारा लेकर खड़े हो जाएं।
• पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• एक घुटना मोड़ें और एड़ी को नितंब की ओर ले जाएं।
• टखने को पकड़कर धीरे-धीरे नितंब की ओर खींचें।
• 30 सेकंड तक होल्ड करें।
• फिर पैर बदलें।
• दोनों तरफ 2 बार दोहराएं।

यह स्ट्रेच जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों को लचीला बनाता है।

3. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

कैसे करें:

• मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
• दोनों पैर सीधे रखें (जरूरत हो तो घुटने हल्के मोड़ सकते हैं)।
• एक पैर को ऊपर उठाएं।
• घुटने के नीचे जांघ के पीछे हाथ रखकर पैर को धीरे-धीरे छाती की ओर खींचें।
• 30 सेकंड तक होल्ड करें।
• पैर नीचे रखें और दूसरा पैर उठाएं।
• दोनों तरफ 2 बार दोहराएं।

इससे जांघ के पीछे और पिंडली में खिंचाव महसूस होगा।

4. हाफ स्क्वाट

यह व्यायाम जांघ, कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।

कैसे करें:

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• हाथ कमर पर या सामने संतुलन के लिए रखें।
• सामने देखते हुए धीरे-धीरे लगभग 10 इंच नीचे बैठें (पूरा स्क्वाट न करें)।
• कुछ सेकंड रुकें, फिर एड़ियों पर दबाव डालते हुए ऊपर आएं।
• 10 दोहराव के 2–3 सेट करें।

5. पिंडली उठाना

यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कैसे करें:

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का सहारा लें।
• दोनों एड़ियों को जमीन से उठाएं और पंजों पर खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे एड़ियों को नीचे लाएं।
• 10 दोहराव के 2–3 सेट करें।

अब आपके लिए डेली हिंदी मिलाप द्वारा हर दिन ताज़ा समाचार और सूचनाओं की जानकारी के लिए हमारे सोशल मीडिया हैंडल की सेवाएं प्रस्तुत हैं। हमें फॉलो करने के लिए लिए Facebook , Instagram और Twitter पर क्लिक करें।

नवीनतम अपडेट के लिए हमारे व्हाट्सएप चैनल से जुड़ने के लिए यहां क्लिक करें