क्या है इंटरमिटेंट फास्टिंग और कैसे करें शुरुआत

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक ऐसी खानपान पद्धति है जिसने अपने संभावित स्वास्थ्य और वजन घटाने संबंधी लाभों के कारण काफी लोकप्रियता हासिल की है। इसमें उपवास और भोजन के अंतराल को बारी-बारी से शामिल किया जाता है। इस दौरान, आप कैलोरी का सेवन पूरी तरह से बंद कर देते हैं या काफी हद तक सीमित कर देते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग का मूल सिद्धांत यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप कब खाते हैं।  कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इस बात के बढ़ते प्रमाण मिले हैं कि यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है। आंतरायिक उपवास के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

वजन और वसा घटाना : इससे कैलोरी का सेवन सीमित हो सकता है, जिससे अक्सर वजन कम होता है। उपवास के दौरान शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा का उपयोग करता है। इससे वसा कम होती है। उपवास से कुल कैलोरी सेवन भी कम हो सकता है, जिससे कैलोरी की कमी बनाए रखना आसान हो जाता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता : उपवास से ग्लूकोज के अधिक प्रभावी नियमन को बढ़ावा देकर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए आवश्यक है। इस सुधार से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है और पहले से मौजूद मधुमेह के प्रबंधन में सहायता मिल सकती है।

1. हृदय स्वास्थ्य : यह हृदय रोग के विभिन्न जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है। इसमें रक्तचाप कम करना, “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को घटाना और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करना शामिल है। ये बदलाव हृदय रोग के जोखिम को कम करने में योगदान दे सकते हैं।
2. कोशिकीय मरम्मत : यह ऑटोफैजी (क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और कोशिकीय घटकों को हटाने की प्रक्रिया) को सक्रिय करता है। यह प्रक्रिया कोशिकीय मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है और दीर्घायु में योगदान दे सकती है।
3. सूजन कम करना : पुरानी सूजन को हृदय रोग, कैंसर और तंत्रिका संबंधी विकारों सहित विभिन्न बीमारियों से जोड़ा गया है। आंतरायिक उपवास शरीर में सूजन के संकेतकों को कम करने में सहायक हो सकता है।
4. मस्तिष्क स्वास्थ्य : यह मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है। यह नए न्यूरॉन्स के निर्माण को बढ़ा सकता है और अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग सहित तंत्रिका संबंधी विकारों से सुरक्षा प्रदान कर सकता है।
5. मनोदशा और मानसिक स्वास्थ्य : आंतरायिक उपवास से मनोदशा में सुधार होता है और अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी आती है। 13 हालांकि, इन प्रभावों के कारण अज्ञात हैं। 

भारतीयों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट प्लान में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ

इंटरमिटेंट फास्टिंग करते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करना महत्वपूर्ण है जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएं। साथ ही, वे आपके खाने के समय के दौरान आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करें। भारतीयों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट प्लान में शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची यहां दी गई है:

खाद्य श्रेणी	भारतीय खाद्य पदार्थों को शामिल करें	कारण
पतला प्रोटीन	चिकन, मछली, पनीर (कॉटेज चीज़)	प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और उपवास के दौरान आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
दालें और फलियां	मूंग दाल, मसूर दाल, और चना दाल	इसमें भरपूर मात्रा में वनस्पति आधारित प्रोटीन और फाइबर होता है, जो तृप्ति को बढ़ावा देता है और पाचन को धीमा करता है।
सब्ज़ियाँ	पालक, फूलगोभी, और भिन्डी	कम कैलोरी और उच्च फाइबर, विटामिन और खनिज तत्वों से भरपूर, जो संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
पत्तेदार सब्जियां	मेथी (मेथी के पत्ते) और पालक (पालक)	पोषक तत्वों से भरपूर और आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
साबुत अनाज	भूरे चावल और गेहूं के आटे से बनी रोटी (चपाती)	जटिल कार्बोहाइड्रेट स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं और फाइबर से तृप्ति सुनिश्चित होती है।
दही	सादा दही (बिना चीनी वाला)	इसमें प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स की मात्रा अधिक होती है, जो आंतों के स्वास्थ्य और भूख नियंत्रण में सहायक होते हैं।
दाने और बीज	बादाम, अखरोट और अलसी के बीज	स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्रोत, जो लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखते हैं।
घी (स्पष्ट मक्खन)	संयम से प्रयोग करें	यह भोजन में पौष्टिक वसा और स्वाद प्रदान करता है। कैलोरी की मात्रा अधिक होने के कारण इसका प्रयोग सीमित मात्रा में करें।
हर्बल चाय	तुलसी की चाय और अदरक की चाय	यह शरीर में पानी की कमी दूर करता है और भूख को कम कर सकता है, और कुछ के संभावित स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
मसाले	हल्दी, जीरा, धनिया और दालचीनी	कैलोरी बढ़ाए बिना स्वाद बढ़ाएं और इसके अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

7 दिन का भारतीय इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट प्लान

नीचे भारतीय शैली में 7 दिन का इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट प्लान दिया गया है। कृपया ध्यान रखें कि यह 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग का 7 दिन का भोजन प्लान है। इसका मतलब है कि आपको 16 घंटे उपवास रखना है और 8 घंटे का खाने का समय लेना है। अपनी सुविधा के अनुसार समय में बदलाव करें।

दिन	समय	खाना	भोजन विकल्प
दिन 1	उपवास (16 घंटे)
	दोपहर 12 बजे	दिन का खाना	ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, साथ में मिक्स वेजिटेबल सलाद, रोटी या दाल।
	3:00 अपराह्न	नाश्ता	शहद की कुछ बूंदों के साथ ग्रीक दही
	शाम 7:00 बजे	रात का खाना	दाल का सूप, साथ में ब्राउन राइस
दिन 2	उपवास (16 घंटे)
	दोपहर 12 बजे	दिन का खाना	क्विनोआ के साथ टोफू और सब्ज़ी
	3:00 अपराह्न	नाश्ता	मुट्ठी भर बादाम और अखरोट
	शाम 7:00 बजे	रात का खाना	भुनी हुई पालक के साथ ग्रिल्ड मछली / पालक और पनीर की सब्ज़ी
तीसरा दिन	उपवास (16 घंटे)
	दोपहर 12 बजे	दिन का खाना	खीरा, टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ छोले का सलाद / मिश्रित सब्जी की सब्ज़ी, रोटी
	3:00 अपराह्न	नाश्ता	कटी हुई गाजर और शिमला मिर्च के साथ हम्मस
	शाम 7:00 बजे	रात का खाना	पनीर करी (ब्राउन राइस के साथ)
चौथा दिन	उपवास (16 घंटे)
	दोपहर 12 बजे	दिन का खाना	मिश्रित सब्जी की करी रोटी के साथ।
	3:00 अपराह्न	नाश्ता	एक फल (जैसे, सेब या नाशपाती)
	शाम 7:00 बजे	रात का खाना	ग्रिल्ड चिकन, साथ में उबली हुई ब्रोकली/पालक और चावल।
दिन 5	उपवास (16 घंटे)
	दोपहर 12 बजे	दिन का खाना	दाल के सूप के साथ ब्राउन राइस और साथ में तली हुई हरी सब्जियां।
	3:00 अपराह्न	नाश्ता	भुने हुए चने या मखाने
	शाम 7:00 बजे	रात का खाना	खीरा और टमाटर के सलाद के साथ टोफू या पनीर टिक्का
दिन 6	उपवास (16 घंटे)
	दोपहर 12 बजे	दिन का खाना	पालक और मशरूम का ऑमलेट साबुत अनाज के टोस्ट के साथ
	3:00 अपराह्न	नाश्ता	मिश्रित बेरीज की एक छोटी सी सर्विंग
	शाम 7:00 बजे	रात का खाना	भुनी हुई मछली के साथ भुनी हुई शतावरी / दाल और सब्जियों का स्टू
दिन 7	उपवास (16 घंटे)
	दोपहर 12 बजे	दिन का खाना	भुनी हुई सब्जियों और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद
	3:00 अपराह्न	नाश्ता	डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा
	शाम 7:00 बजे	रात का खाना	ग्रिल्ड चिकन या टोफू, साथ में मिक्स ग्रीन सलाद।

अंतराल उपवास के लिए 7-दिवसीय भारतीय आहार योजना का सफलतापूर्वक पालन करने के लिए सुझाव

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए 7-दिवसीय भारतीय डाइट प्लान का सफलतापूर्वक पालन करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना और समर्पण की आवश्यकता होती है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको सही रास्ते पर बने रहने में मदद करेंगे:

1. सही इंटरमिटेंट फास्टिंग विधि चुनें: इंटरमिटेंट फास्टिंग की कई विधियाँ हैं। ऐसी विधि चुनें जो आपकी जीवनशैली और पसंद के अनुकूल हो।
2. भोजन की तैयारी: अपने भोजन और नाश्ते को पहले से तैयार करके रखें। जब आपको भूख लगे और आप जल्दी में हों, तो इससे आपको अस्वास्थ्यकर भोजन चुनने से बचने में मदद मिलेगी।
3. फाइबर युक्त आहार शामिल करें: सब्जियां, फल और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको उपवास के दौरान तृप्ति और संतुष्टि का अनुभव करने में मदद करेंगे।
4. पोषक तत्वों का संतुलन: सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हों। 
5. प्रगति पर नज़र रखें: अपने भोजन, उपवास के घंटों और अपने स्वास्थ्य या वजन में होने वाले किसी भी बदलाव को रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटबुक रखें। इससे आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि क्या कारगर है और आवश्यक समायोजन कैसे करें।
6. नियमितता बनाए रखें: आंतरायिक उपवास में सफलता की कुंजी नियमितता है। हर दिन अपने उपवास के नियमों का पालन करने का प्रयास करें।
7. अपने शरीर पर ध्यान दें: भूख और तृप्ति के संकेतों पर नज़र रखें। अगर आपको अपने भोजन के समय के अलावा भी सचमुच भूख लग रही है, तो अपने भोजन के समय में बदलाव करना ठीक है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान ध्यान रखने योग्य बातें

आंतरायिक उपवास के कई फायदे हो सकते हैं, लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं। अपने आंतरायिक उपवास के अनुभव को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, इन समस्याओं और उनसे निपटने के उपायों के बारे में जागरूक रहें। निम्नलिखित सामान्य चुनौतियों पर विचार करें:

1. भूख और खाने की इच्छा: उपवास के दौरान, विशेषकर शुरुआत में, आपको भूख और कुछ खाने की इच्छा महसूस हो सकती है। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ इसे संभालना आमतौर पर आसान हो जाता है।उपाय: पानी, चाय या कॉफी (बिना दूध, चीनी या क्रीम के) पीकर शरीर में पानी की कमी न होने दें। अपने खाने के समय के दौरान फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको लंबे समय तक तृप्ति का अनुभव होगा।
2. ऊर्जा स्तर: कुछ लोगों को ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है, खासकर आंतरायिक उपवास के शुरुआती चरणों में। इसका असर दैनिक गतिविधियों और व्यायाम पर पड़ सकता है।समाधान: अपने शरीर को समायोजित होने के लिए कुछ समय दें। ऊर्जा स्तर को सामान्य होने में कुछ दिन से लेकर कुछ सप्ताह तक का समय लग सकता है। ऊर्जा बढ़ाने के लिए, अपने भोजन के समय के दौरान व्यायाम करने पर विचार करें।
3. पोषक तत्वों की कमी: यदि आंतरायिक उपवास की योजना ठीक से नहीं बनाई जाती है, तो इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपको महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्राप्त करने के कम अवसर मिलते हैं।समाधान: अपने खाने के समय में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां, कम वसा वाले प्रोटीन और पौष्टिक अनाज शामिल करें।

4. खाने के निर्धारित समय में अधिक खाना: कुछ लोग उपवास के दौरान अधिक कैलोरी खाकर इसकी भरपाई करने की कोशिश करते हैं। इससे उनके वजन घटाने के प्रयास विफल हो सकते हैं।उपाय: अपने भोजन के समय के दौरान, मात्रा का प्रबंधन करें और ध्यानपूर्वक खाएं। अपनी भूख के संकेतों पर ध्यान दें और संतुष्ट होने तक खाएं, पेट भरकर न खाएं।
5. तनाव और मनोदशा: उपवास कभी-कभी तनाव या मनोदशा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है। इसका आपके समग्र स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ सकता है।

डिस्क्लेमर: प्रस्तुत जानकारी विभिन्न स्रोतों पर आधारित है और केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से दी गई है। कृपया किसी भी निर्णय से पहले विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।

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